Svatko od nas ima vježbe koje preferira, te vježbe koje izbjegava raditi. Ako nemamo trenera/icu koji balansira i kontrolira trenažni proces, sami vrlo često upadamo u zamku ponavljajućih greški o kojima sam pisala u svom prvom blogu „Snaga i kondicija“.
To je prije svega izostavljanje vježbi koje su nam potrebne – rad na nedostacima, a s druge strane fokusiranje na ono u čemu smo već dobri. Ponavljanjem istih stvari u nekom trenutku će nas dovesti do stagnacije u napretku, dok ponavljanjem istih greški kroz dovoljan period vremena rezultirat će mišićnim disbalansom, prenaprezanjem, ozljedom.

U nastavku ću prikazati nekoliko vježbi za gornji dio tijela koje implementiram u treninge svojih klijenata i osobno ih volim raditi. Naravno, to nisu i jedine vježbe koje radim. Na repertoaru se nerijetko nađu i vježbe koje nisu drage niti meni niti drugima. Jednu vježbu sam izostavila jer sam o njoj već pisala u jednom od prethodnih blogova, a koristim je najčešće u pripremnom dijelu treninga kao dio korektivne strategije. Ako te zanima o čemu se radi klikni na link.

Kad započinjem rad s novim klijentima baziram se na osnovne vježbe i mala opterećenjima radi prilagodbe mišićno-tetivnog sustava. Nakon adaptacijskog perioda ako procijenim da osoba posjeduje dovoljnu razinu tehničkog znanja ili jednostavno dobro „hvata“ vježbe, u pravilu se prebacujem na motorički zahtjevnije i kompleksnije varijante. Ne isključivo i sa svakom vježbom jer smatram da su određene vježbe najučinkovitije u svom najprimitivnijem obliku. Primjer toga je povlačenje s kose klupe koja će biti prikazana u nastavku.

Napomena!

Vježbe nisu navedene po nekom određenom redoslijedu ili hijerarhijski, već randomizirano. Neka vas ne zavara eventualna lakoća izvedbe. Pojedine vježbe su meni osobno lagane, a mojim klijentima su se pokazale iznimno izazovnim i obrnuto.

1. Jednoručno povlačenje iz upora (planka) i rotacija u bočni upor

Vježba je kompleksna i potencijalno teška jer zahtijeva kontrolu položaja tijela u rotaciji. Pri izvedbi, važno je da pokret započinje s rukom koja povlači te kako se ista približava tijelu ono se rotira do pozicije bočnog upora, zadržavajući isti odnos zdjelice i ramena (bez devijacija u trupu).
Iz mog iskustva, najčešće greške su započinjanje pokreta s rotacijom zdjelice, izvođenje pokreta na trzaj ili prebrzo, podizanje ramena i zadržavanje peta u zraku u bočnom uporu. Pravilno postavljanje stopala je kada su nožni prsti usmjereni prema glavi i zategnuti (dorzalna fleksija)

Još jednu varijantu povlačenja iz prednjeg upora možete vidjeti u sljedećem videu:

U ovoj vježbi pak želimo spriječiti rotaciju tijela prilikom povlačenja, što može predstavljati i teži zadatak od prethodne vježbe. Ono što volim ubaciti u ovoj vježbi je osnovni sklek i to najčešće u omjeru 2:1 (dva povlačenja, jedno s lijevom i drugo s desnom rukom te jedan sklek)

2. Povlačenje s kose klupe

Ovu vježbu volim jer jača donja i srednja vlakna trapeza koje mnogi imaju oslabljene zbog dominacije gornjih vlakana trapeza – onaj napeti dio u gornjem dijelu leđa i vrata, područje za koje najčešće govorimo da je puno miogeloza odnosno područje koje se najviše masira kada idete na masažu leđa.
Najčešća greška bi bilo podizanje ramena i lopatice zbog previsokog povlačena što se manifestira kroz nelagodu i preveliku napetost u području vrata. Vrlo često dolazi i do promjene položaja vrata – propadanja koji treba ostati u izduženoj poziciji u ravnini s ostatkom tijela, bez prisutnih nabora kože bilo u početnoj poziciji ili tijekom pokreta.
Iako sam načelno ljubitelj kompleksnijih vježbi, u ovom slučaju preferiram varijantu s kose klupe jer položaj minimalizira spomenute kompenzacije.
Ono što pri izvedbi trebate osjetiti je jedan fini osjećaj „ispravljanja“ leđa. To je i glavni razlog zašto mi je ova vježba neizostavna u programima vježbanja. Nakon 2-3 seta do 8-12 ponavljanja s umjerenim opterećenjem, osjećam se uspravno kao primabalerina.

3. Arnold potisak s biceps pregibom

Kao što možete i pretpostaviti, vježbu koju je izmislio i popularizirao „terminator“ Arnold Schwarzeneggeru, bodybuilder koji je jedno desetljeće dominirao bodybuilding svijetom te ostavio neizbrisiv trag u tom sportu. Zove se i Scott press.
Ovo mi je definitivno najdraži potisak. Za razliku od drugih potisaka, u ovome dobijete 3 u 1, ili čak 4 u 1. Naime, vježba nije fokusirana samo na jednu glavu ramenog mišića već na sve 3, angažira mišiće leđa te ispravlja držanje. Kod „arnold“-a, rame se mnogo prirodnije kreće jer dolazi do rotacije. Katkad u vježbu ubacim biceps pregib, katkad ne. Svakako vodite računa da je biceps pregib ograničavajući faktor ako želite izvoditi vježbu s većim opterećenjem. Također, vježbu možete raditi stojeći, sjedeći, klečeći… Što mislite, koja varijanta je teža? Probajte pa saznajte!

4. Jednoručni potisak s klupe iz jednonožne pozicije „glute bridge-a“

Vježba s videa je varijanta popularnog „bench press“-a. Osim što jačate gornji dio tijela, dodatno se angažira trup, mišići stražnje lože i stražnjice oslonačne noge. To u klasičnom „benchu“ nećete postići, dok s ovom varijantom pak nećete moći dizati impozantne kilaže kao sa šipkom. Osim ako niste ludi za tim da dižete velike mase, ova vježba je dovoljna da ojačate i oblikujete iste mišiće kao u klasičnom “bench”-u, a tijelo će vam se vam se „inteligentnije“ kretati, što je slučaj sa svim kompleksnijim vježbama. Zadnji put kad sam ovu vježbu radila, dobila sam upalu stražnje lože.
Vježba je specifičnija i primjenjivija u pripremi sportaša, potom iz neke perspektive možda i nepotrebna u rekreaciji, ali ja osobno ne vidim zašto rekreativci ne bi izvodili što god su u stanju. Vježba je izazovna, postoje i izazovnije varijante, ali ako baš ne ide jednonožno, uvijek možete raditi jednoručni potisak s obje noge na podu, ali stražnjicom van klupe ili na klupi ako želite još jednostavniju varijantu.

Zaključak

U treningu se vodim s nekoliko važnih pravila, od kojih ću istaknuti:

• Ako ono što radiš ne izgleda dobro, onda nije dobro!
• Ako isto ne možeš popraviti kroz 1-2 korektivna savjeta, vrati se korak u nazad!

Budite pametni! Probaj, implementiraj, ali ne pod svaku cijenu jer je atraktivno ili je netko rekao kako je to super! Ako znate cilj treninga, mnogo je metoda kojima se isti može postići. Koristite intuiciju, promatrajte sebe ili svoje klijente i vjerujte svojim očima i zdravoj logici kod odabira vježbi jer vježbe nisu cilj, već sredstvo kao i prašak za robu. U konačnici će robu oprati i Ariel i Persil i neki XYZ prašak.