ČINJENICE O PROTEINIMA

Neovisno o tome jesmo li vježbači ili ne, profesionalni sportaši ili ljenčine, manje-više svatko ima neko mišljenje o proteinima. Uobičajene predrasude su da se proteini nalaze samo u mesu,  osobe koje treniraju moraju konzumirati više proteina u prehrani, suplementacija je za bodybuildere, itd…

Nedavno sam pročitala jedan zanimljiv članak Hellen Kollias, znanstvenice i autorice Precision Nutrition te ću se u nastavku teksta referirati na isti.

Na osnovu stava prema proteinima, ljude možemo kategorizirati u 3 vrste: pobornici proteina, protivnici i nesvrstani.

• Promotori su oni koji ih svjesno konzumiraju u većom omjeru u odnosu na prosječne osobe, bilo kroz normalnu prehranu ili suplementaciju. To spadaju i osobe kojima trening ne može proći bez shake-a, frižider im je pun proteinskih jogurta, sireva, pudinga, deserata i sl, te osobe koje se hrane po posebnim režimima prehrane u kojima dominira unos namirnica bogat proteinima, najčešće na uštrb ugljikohidrata (npr.keto dijeta)
• Protivnici su osobe koje smatraju da proteini štete organizmu, jetri, bubrezima, srcu ili percipiraju proteine kroz suprementaciju – „kemiju“ koja nikako ne može biti zdrava jer nije hrana nastala iz prirode.
• Nesvrstani su one osobe koje žele putem prehrane postići svoje fitnes ciljeve, hraniti se kvalitetnije i zdravije, bolje se osjećati iako izražen stav o proteinima.

Mislim da je i nutricionistima i trenerima  najdraža ova treća kategorija ljudi jer je mnogo lakše nekome pomoći pravim informacijama da stvori stav o nečemu nego mijenjati već postojeći stav na osnovu dezinformacija.

Ono što nam ne ide u prilog je more različitih informacija kojima smo okruženi, utjecaj „influencera“ i plaćenih reklama za pojedine proizvode i režime prehrane (dijete), ljudska tromost kada je u pitanju brige o sebi te sklonost da se prepuštamo nepouzdanim savjetima laika koji su svakodnevno u teretanama i eventualno dobro izgledaju.

Za početak, evo podsjetnik na gradivo iz škole o proteinima:

• Proteini su makronutrijenti, uz ugljikohidrate i masti
• Građeni su od aminokiselina – gradivnih jedinica našeg tijela. Zamislite ih kao lego kockice koje se mogu rastaviti i opet sastaviti na različite načine.
• Imamo neesencijalne i esencijalne aminokiseline. U kontekstu prehrane, esencijalne aminokiseline su nam važnije jer ih naš organizam ne može sam proizvesti i treba ih unositi kroz hranu
• Za razliku od masti, tijelo ne pohranjuje mnogo ekstra aminokiselina. Proteini se uvijek iskorištavaju, recikliraju ili izlučuju.
• Proteini se konstantno trebaju nadopunjavati kroz prehranu
• Ukoliko ne osiguramo dovoljno proteina tijelu, naše tijelo će ih izvlačiti iz drugih dijelova tijela, kao što su mišići

Koliko je proteina organizmu potrebno?

Ovisi!

Dnevna preporučena količina (RDA) je 0,8g po kilogramu tjelesne mase. Međutim, RDA je mjera koja je potrebna da bi prevenirali pothranjenost odnosno minimalna količina koja nam je dnevno potrebna da se ne razbolimo ili ne umremo (ukoliko se dugoročno pothranjujemo)

Ono što utječe na potrebu unosa proteina su:

• Koliko ukupno kalorija trebamo
• Unos ugljikohidrata
• Spol, dob
• Kada jedemo proteine
• Koliko smo aktivni i koje aktivnosti provodimo
• Koje izvore proteina koristimo

Prema američkom institut za medicinu osobi je potrebno 0,375-1,525 g proteina po kilogramu tjelesne mase.

Visokoproteinska prehrana

Visokoproteinska prehrana se smatra ona u kojoj je unos proteina veći od 25% ukupnog kalorijskog unosa. Smatra se da je 35% gornja granica za zdrave odrasle osobe iako nije uspostavljena gornja granica unosa proteina koju se može konzumirati bez rizika od zdravstvenih problema.

Potreban unos proteina varira ovisno o razini aktivnosti:

• Sjedilačke osobe: 16/33 kcal/kg
• Umjereno aktivne osobe: 31-37 kcal/kg
• Aktivnije osobe: 35-40 kcal/kg

Da bi izgubili 1kg, potrebno je stvoriti od 7 700 kcal.

Kvaliteta proteina

Kvaliteta izvora proteina je jako važna. U kontekstu zdravlja, količina proteina i nije toliko važna kao nutritivna vrijednost i iskoristivost proteina. Kvalitetnije proteine tijelo lakše iskorištava u procesima rasta, popravka i održavanja tijela. Kvalitetu proteina određuje njegova probavljivost i kompozicija aminokiselina. Nije isto uzimate li proteine iz paštete ili iz kvalitetnog mesa ili grahorice. Visokokvalitetni protein ima dobar omjer esencijalnih aminokiselina što omogućava tijelu da ih koristi učinkovitije, dok nekvalitetniji proteini usporavaju sve druge procese u tijelu.

Dalje, ono što je važno znati o proteinima da postoje potpuni i nepotpuni proteini. Potpuni proteini su oni koji sadrže u sebi adekvatan omjer esencijalnih aminokiselina. Ima ih uglavnom u namirnicama životinjskog podrijetla, kvinoji, soji i chia sjemenkama). Možda Vas to navodi na zaključak da je vegeterijanska prehrana nedostatna, ali to nije nužno istina. Naime, u biljkama je manji udio proteina (manja gustoća) u odnosu na životinjske izvore, pa je potrebno konzumirati veću količinu hrane da bi se osigurala adekvatna količina proteina. Također, nije dovoljno uzimati proteine iz životinjskih izvora, budući da im nedostaje aminokiselina koje možemo naći u biljaka. Optimalno bi bilo imati šaroliku i kombiniranu prehranu koja osigurava proteine iz različitih izvora.

Kada je potreban veći unos proteina?

• Kod fizički aktivnijih osoba
• Ozljeda i pojedinih bolesti
• Kod nedovoljne apsorpcije proteina
• Trudnoće/dojenja
• U rastu i razvoju
• Kod starijih osoba (koja gubi nemasnu masu)

Veći unos proteina može:

• Smanjiti krvni tlak
• Poboljšati regulaciju glukoze
• Poboljšati indikatore kardiometaboličkog zdravlja

Sportaši i aktivnije osobe trebali bi unositi veću količinu proteina. Trenutne preporuke variraju od 1.2-2.2 g/kg tjelesne mase. Prema „International Society of Sports Nutrition“ unos proteina u rasponu od 1.4-2.0 g/kg  može pomoći u oporavku od treninga.

Proteini i zdravlje

Najčešće spomenuti problemi koji se povezuju sa većim unosom proteina su oštećenje jetre, bubrega, osteoporoza, srčani problemi i rak.

Činjenice su malo drugačije. Iako se osobama sa bolestima jetre i bubrega preporuča nisko-proteinska prehrana, nema dokaza da ista šteti radu tih organa u zdravih odraslih osoba. Jedno je trčati sa slomljenom nogom, ali znači ti to da treba izbjegavati trčanje da ne bi slomili nogu? Isto je sa proteinima i bolestima s kojima se povezuje.

Istraživanja o povezanosti osteoporoze u unosa proteina su pak pokazali da žene u dobi od 55-92 godine koje unose veću proteina imaju veći koštanu gustoću. Dakle, ne samo da ne uzokuje osteoporozu već u kombinaciji sa treningom s opterećenjem, istu i prevenira. Ideja da bi visokoproteinska prehrana mogla uzrokovati osteoporozu dolazi iz činjenice da bez dodatnog unosa voća i povrća, dolazi do izlučivanja kalcija u urinu. Međutim, gubitak kalcija je rezultat nedovoljnog unos drugih mikronutrijenata koji se nalaze u voću i povrću.

Dalje, na osnovu određenih istraživanja konzumaciju mesa (proteina) se povezuje sa rizikom od obolijevanja od raka te uz bolesti srca za što opet nema znanstvenih dokaza. Osobe koje imaju povećan rizik od obolijevanja od navedenih bolesti dijele i neke druge faktore rizika, povećana konzumacija alkohola, pušenje, nedovoljan unos cjelovitih žitarica, voća i povrća, pretilost, te unos proteina iz prije svega „loših“ izvora kao što su mesne prerađevine koje obiluju solima i raznoraznim konzervansima.

Zaključak ove cijele priče je da visokoproteinska prehrana ne šteti organizmu i zapravo može unaprijediti zdravlje u kombinaciji sa adekvatnim unosom ostalih nutrijenata (masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala) i vode. Količina proteina nije toliko važna kao nutritivna vrijednost, iskoristivost i probavljivost proteina. Kvalitetnije proteine tijelo lakše iskorištava u procesima rasta, popravka i održavanja tijela, dok loši proteini postaju tzv. otpad što dodatno opterećuje organizam. Optimalno je imati šaroliku i kombiniranu prehranu koja osigurava proteine iz različitih izvora, biljnih i životinjskih. Iz mog osobnog iskustva, u prehrani većine ljudi u mom okruženju dominiraju životinjski izvori proteina, a manjka unos proteina iz biljnih izvora. To bi valjalo promijeniti. Također, većina vježbača/ sportaša ne treba posebne prehrambene strategije fokusirane na veći unos proteina.

O prehrani sportaša i vježbača osvrnuti ću se nešto više u nekom od sljedećih blogova.

Za one koji žele znati više…

Kalkulacija unosa proteina

• Ako uzmemo da osoba od primjerice 70kg dnevno unosi 35% proteina od ukupnog kalorijskog unosa, ukupni kalorijski unos za tu osobu na dnevnoj razini je cca 2310 kcal (tjelesnu masu pomnožimo za 33kcal/kg ili 13 kcal/lbs).
• 35% od ukupnog kalorijskog unosa je 808,5 kcal (0.35 x 2310)
• 1g proteina iznosi 4 kcal, što nas dovodi do brojke od 202g proteina dnevno.
• Dakle, ukoliko osoba od 70 kg želi imati visokoproteinsku prehranu iz nekog razloga, dnevno mora unijeti oko 808,5 kcal iz proteina ili 202g proteina.
• Isto može uzeti iz različitih izvora, ali ako primjerice uzima isključivo iz piletine (22.5g proteina na 100g piletine), ispostavlja se da osoba treba dnevno pojesti skoro cca 900g piletine

Ovo je jedan karikirani primjer budući da nije normalno da sve proteine uzimamo iz jedne namirnice  budući da ta jedna namirnica ne sadrži sve potrebne esencijalne aminokiseline.