Ako upišete u Google „kardio“ ili „cardio“, manje-više dobiti ćete sve potrebne informacije o tom obliku treninga na svim jezicima tako da ja neću „kopi-pastati“ već prožvakane tekstove, ali ću istaknuti neke po meni važne stvari vezane za „kardio“ trening.

Zašto „kardio“?

Kardio trening je trening u kojem se angažira cijelo tijelo i dolazi do promjena u svim tjelesnim sustavima i to prije svega promjene u srčano-žilnom, dišnom, mišićnom, endokrinom, imunološkom,itd.…Kao posljedica ovog treninga tijelo se ubrzano mijenja. Da ne bi bilo zabune, tijelo se konstantno mijenja, ali ne uvijek dovoljno brzo i u korist vašeg zdravlja.

Istaknuti ću neke od pozitivnih promjena koje nastaju kao posljedice redovitog provođenja kardio treninga:

• Poboljšanje aerobne sposobnosti – glavnog markera tjelesnog zdravlja
• Pad pulsa u mirovanju
• Stabilizacija krvnog tlaka
• Poboljšanje električne stabilnost miokarda
• Povećanje mišićnog metabolizma
• Povećani udio metabolizma masti u dobivanju energije
• Dublje disanje
• Povišenje vitalnog kapaciteta
• Povećanje dišne muskulature
• Razgradnja adrenalina
• Umirujuće djelovanje na živčani sustav
• Poboljšanje funkcioniranja živčanog sustava
• Poboljšanje funkcioniranja endokrinih žlijezda
• Veća otpornost prema infekcijama i prehladama
• Pravilno dozirana aerobna opterećenja poboljšavaju tjelesni obrambeni sustav
• Itd…

Kako provoditi kardio?

Postoje različite metode kardio treninga.

Kontinuirana metoda je provođenje neke aktivnosti određeno vrijeme bez pauze. Npr. trčanje, bicikliranje ili hodanje 30 i više minuta. Može se provoditi na način da se konstantno krećete istom brzinom (intezitetom) ili koristeći varijabilno opterećenje gdje dolazi do izmjena različitih inteziteta (npr. promjena brzine trčanja). Opterećenjem variramo i promjenama terena, nagiba (uzbrdice/nizbrdice), otpora itd.

Intervalna metoda je oblik rada u kojem se izmjenjuju intervali rada i odmora. Posljednjih desetak godina postala je jako popularna HIIT metoda (visokointezivni intervalni trening) u kojem su intervali rada kratki, ali visokokog inteziteta. Intezivniji rad i kraće vrijeme za odmor predstavlja veći stimulans za aerobni i anaerobni sustav. Intervalna metoda nosi i određene rizike te treba biti oprezan s kojim rekreativcima i na koji način tu metodu provoditi. HIIT je primjereniji za napredne vježbače/ice i sportaše/ice premda primjećujem kako se u praksi HIIT primjenjuje u radu sa početnicima, kao i sa osobama kojima se zbog individualnih osobitosti ne preporuča takav trening.

Početnicima bi svakako preporučila intervalnu metodu, ali niskog do umjerenog inteziteta s laganim do umjerenim intervalima rada/tempa, a odmor potpun (npr. 1 min laganog trčanja, 1 min hodanje ili do potpunog odmora, recimo 30 min).

Koju metodu provoditi, nadasve ovisi o Vama, koji je Vaš stupanj fizičke spreme. Koju aktivnost provoditi (trčanje, bicikliranje, veslanje, hodanje, plivanje,…) također ovisi o Vašim predispozicijama, ali i preferencijama. Pri tom treba voditi računa o faktorima rizika dugotrajnog provođenja odabrane aktivnosti.

Aktivnosti koje se dugotrajno provode, ali ne na primjeren način, izazivaju stres na lokomotorni sustav te mogu izazvati probleme u obliku ozljeda i bolova.  Kardio trening često se preporuča kao metoda koja pomaže kontroli težine i redukciji tjelesne mase, no većina vježbača s prekomjernom tjelesnom masom ne bi smjela trčati – što je najučestaliji oblik kretanja koji koristimo u kardio treningu. Razlog je preveliko opterećenja na zglobove, vrlo često i loša mehanike trčanja. Loša mehanika trčanja ili tehnika je dobar razlog da izbjegavate dugotrajnu aktivnosti kroz tu kretnju dokle god je ne poboljšate. U suprotnom, riskirate da kroz izvjesno vrijeme počnete osjećati bol u zglobovima (koljena, leđa,…). Dobra vijest je da danas diljem Hrvatske postoje škole trčanja za rekreativce te organizirani treninzi trčanja unutar kojeg stručna osoba podučava vježbače tehnici, ali i provodi adekvatnu pripremu tijela prije samog trčanja što je isto nešto što u pravilu zanemarujemo zbog lijenosti.

Za vrijeme studiranja na Kineziološkom fakultetu u Splitu, na usmjerenju „Kondicijska priprema sportaša“ pojedine vježbe smo provodili na Marjanu – popularnoj sportsko rekreacijskoj zoni u Splitu. Vježbali smo upravo različite metode kardio treninga. Pred kraj semestra, profesor nas je posjeo na klupu i rekao da promatramo rekreativce koji su trčeći prolazili kraj nas, te da obratimo pozornost na to kako trče. Prizor je bio šarolik, zanimljiv i poučan. Uočili smo jako mali broj rekreativaca koji su imali bar solidnu tehniku. Zaključak je bio da velika većina promatranih rekreativaca ne bi trebala trčati dok ne popravi tehniku. Isto tako, osobe koje osjećaju bol prilikom određene aktivnosti, istu ne bi trebali provoditi.

Načelno, osobama sa povišenom tjelesnom masom, diskutabilnom tehnikom i bolovima u zglobovima ili ozljedama, ne preporuča se trčanje ili skokovi dok se ne reducira tjelesna masa i/Ili poboljša tehnika. To ne znači da te osobe ne mogu provoditi „kardio“ trening, ali postoje puno pametnija rješenja kao što su primjerice brzo hodanje, planinarenje, bicikliranje, veslanje, itd…Nadalje, početak treba biti lagan do umjeren, a intezitet i ukupno vrijeme provođenja kardio aktivnosti, postepeno i strpljivo povećavati da bi se tijelo pomalo adaptiralo.