Vjerujem da je dio Vas koji ovo čitate donijelo neku novogodišnju odluku koja se tiče vježbanja i prehrane, glavnih faktora koji definiraju naš izgled i zdravlje jer izgledati se uvijek može bolje! Nova godina, ponedjeljak ili petak 13., nikad nije krivo vrijeme za pozitivne promjene pa ću u ovom blogu navesti nekoliko savjeta koji će vam, nadam se, biti korisni u provođenju odluka.

1. Ne zamarajte razmišljanjem koliko ste pojeli ili popili za blagdane. To je kratak period, a godina je duga. Kile se i ne dobivaju tako lako. Mnogi umišljaju da je u par dana dobilo 3-4-5 kg, a zapravo ne poznajem osobu koja ima baš takav kapacitet za debljanjem. 1 kilogram tjelesne mase ima kalorijsku vrijednost 7500 kcal što primjera radi, odgovara kalorijskoj potrebi/potrošnji meni osobno za 3 do 4 dana. Poanta je da se ne možete se baš toliko udebljati i vidljivo transformirati zbog par obilatijih obroka i domjenaka. Vaga može pokazivati malo veću brojku, ili se možete osjećati napuhanije/deblje, ali najčešće je u pitanju nakupljena voda. Debljanje nastupa kada održavate taj ritam duži period od blagdanskog.
2. Budite realni! Nemojte očekivati velike i brze rezultate. Održivi rezultati su proces, kako treniranja, prehrane, ali i provođenja novih navika kroz duži period. Samo stjecanje navike i adaptacija na trening traje bar mjesec dana. Posebno ako ste imali veću pauzu od vježbanje, pomirite se s tim da će vam taj period biti teško, kako zbog organizacijske prilagodbe novom ritmu, ali i fizički. Vaše tijelo će se svim silama boriti protiv promjene i slati će Vam signale da to nije dobro. Ne razmišljajte o problemima po putu, već o željenom rezultatu kojem ste svakom promjenom, prevladanom krizom korak bliže. Dok god ste optimistični, sve će biti dobro.
3. Pri odabiru treninga, vodite računa da je u skladu s Vašim ciljevima. Ako vam je primarni cilj redukcija tjelesne mase započnite s programom koji uključuje jačanje cjelokupne muskulature umjerenog inteziteta u kombinaciji s laganim aerobnim treningom. Nakon što uđete u neki ritam i tijelo se adaptira, možete uvoditi intezivnije varijante treninga u tjednu rutinu. Ako patite od bolnih sindroma, želite popraviti držanje, započnite s tzv. body&mind programima. Prednost bi dala programima baziranim na pilatesu i sličnim kineziterapijskim praksama. Kineziterapija ne podrazumijeva lagano i pasivno. Riječ je o vraćanju tijela u balans kroz pokret te može biti vrlo izazovan oblik vježbanja koji će Vaše postojanje učiniti ugodnijim i bezbolnijim. NIJE NORMALNO DA VAS BOLI!
4. Birajte lokaciju i vrijeme treninga koji su Vam organizacijski „na ruku“. Bilo bi dobro da možete prošetati do dvorane/teretane ili da se nalazi blizu posla. Tako si ne ostavljate previše prostora da preskačete treninge jer ne stignete. Ako vam odlazak na trening zahtijeva previše organizacije, onda je veća vjerojatnost odustajanja. Mnogo ljudi se osjeća produktivnije kada trenira ujutro prije posla, ali ako niste jutarnji tip, nemojte se mučiti. S druge strane, ako radite do 16 ili 17h, najbolje je trening odraditi neposredno iza. Velike vremenske pauze između posla i treninga povećavaju vjerojatnost da će te ostati doma.
5. Sve se može kad se hoće. Zacrtajte si u glavu da vam je tjelovježba prijeko potrebna radi vašeg zdravlja – mentalnog i fizičkog. Osobama koje imaju obitelj, to se katkad može postavljati kao prepreka ka ostvarenju fitnes ciljeva. Međutim, primjer koji njima dajete i kvaliteta vlastitog postojanja koju ostvarujete daleko nadilazi logističke komplikacije. Ponovit ću – SVE SE MOŽE KAD SE HOĆE!
6. Krenite lagano. Rezultati nužno ne koreliraju s težinom treninga, već s pravilnim programiranjem i raspoređivanjem opterećenja koji vam daje prostora da se od istog oporavite. Ako kljucate 2 dana nakon i usput vas bole vlasi na glavi, negdje griješite. Suprotno mišljenju brojnih laika, trening nije učinkovit samo ako se svaki put ubijete kao budale ili kad iz dvorane izlazite četveronoški, podignutih ramena ili pognute glave. Tad ste samo budale, ubijene budale!
7. Niste kućni ljubimac da treningom „zaslužujete“ hranu! Možda i jeste nečiji ljubimac ili ljubimica, ali hrana i dalje nije nagrada za nešto što bi trebalo biti uobičajeno i svakodnevno. Očekujete li nagradu kad operete zube? Ako ste se poprilično potrošili na treningu, bravo. To je način podizanja radnog kapaciteta, izgradnje mišića, ali ne put „zasluživanja“ praznih kalorija. Taj neki kliker valjda postoji svima nama u glavi – zavaravanje da ako odradimo trening, možemo puno jesti. U teoriji, tijelo troši više kalorija kada treniramo. U praksi, „više“ se pretvara u previše i neplanirani sloj sala u struku ili na bedrima.

Činjenica je da rekreativno vježbanje nije toliki potrošač kalorija koliko mislimo i još manje je alibi za pretjerivanje u hrani. Nadalje, prosječnim treningom potrošimo tek vrijednost jednog međuobroka. Izgradnjom mišića povećavamo potrošnju tijela na dnevnoj razini što nam daje prostora za MALO VEĆI unos (ako ne želimo smršaviti), ali nedovoljno da opravdate trpanje hranom. Ako ti se jede burger, jedi burger bez grižnje savjesti i uživaj, međutim bez zavaravanja da to može biti održiva prehrambena strategija jer treniraš 3 puta tjedno po 60 min.

Prehrana je primarno sredstvo u ostvarenju ciljeva vezanih za redukciju, povećanje i kontrolu tjelesne mase, a treningom određujete kako će ta masa izgledati.