Pita mene klijent koji je ušao u dublje razmišljanje o treningu, “koji je optimalan omjer između vježbi snage i kardia?”

Moj prvi odgovor je bio “ne znam”. Zašto? Zato što sve ovisi – o ciljevima, prethodnom iskustvu, razini treniranosti i još barem 287 drugih faktora koji utječu na naš idealan plan.

Unatoč tome, odlučila sam se upustiti u ovu malu avanturu i pokušati složiti što bi za mene bilo idealno. Ne nužno realno za svakoga (a iskreno, ni za mene u svim okolnostima), ali barem kao smjernicu – onako kako bih voljela da izgleda moj savršeni tjedan treninga.

Krenut ću od osnova – što svaki trening dugovječnosti treba sadržavati da bismo i izgledali i osjećali se bolje. Zatim ću otkriti svoju “idealnu tjednu formulu”, usporediti je s onim kako to stvarno izgleda u praksi, i završiti s prijedlogom minimuma koji bi svatko trebao postići.

Snaga, izdržljivost i pokretljivost (mobilnost/fleksibilnost) – tri su komponente zdravlja i dugovječnosti. Zato je važno da svaka tjedna rutina uključuje sve te elemente – što je ujedno i pristup koji osobno njegujem u svojoj praksi.

Mišićni trening je najjednostavnije rečeno vježbanje s ciljem jačanja i oblikovanja mišića.To se postiže ponavljanjem pokreta uz opterećenje (kao što su utezi, a može biti i vlastita težina tijela), čime se mišići prilagođavaju i postaju jači, izdržljiviji i „veći“. Navodnici su jer rad s utezima ne mora nužno rezultirati povećanjem volumena. Mišić može rasti i na način da mu se povećava gustoća. Generalno, mišićni trening rezultira povećanjem radnog kapaciteta, razinu energije, a sve to ima i pozitivan utjecaj na raspoloženje.

Kardio trening je svaka aktivnost koja ubrzava rad srca i disanje, a cilj joj je poboljšati izdržljivost i zdravlje srca te krvnih žila. Kad radiš kardio, tvoje tijelo uči učinkovitije opskrbljivati mišiće kisikom — što znači da se kasnije brže oporavljaš i bolje podnosiš napor. Idealan kardio je sve ono što možeš dulje vremena raditi: brza šetnja, lagani jogging, vožnja bicikle, rolanje, planinarenje… Ukratko, bilo koja aktivnost koja ti podiže puls, ubrzava disanje, izaziva pojačano znojenje, ali ne toliko da ne možeš normalno razgovarati.

U prosjeku, kod većine ljudi kardio se događa kad je puls negdje između 120 i 160 otkucaja u minuti, ovisno o dobi i kondiciji. Za početak je dovoljno je da traje barem 20–30 minuta, a poželjno je i više. Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je 150 minuta kardio treninga tjedno. Ova preporuka se odnosi na mlađu i stariju populaciju. Ako tek počinješ, najbolje je krenuti s treningom u tzv. Zoni 2 — to je ugodna razina napora pri kojoj dišeš malo brže, ali i dalje možeš pričati bez da zastaješ. To je sigurna i učinkovita zona u kojoj većina ljudi može vježbati i do sat vremena bez da „izgori“.
Pri odabiru aktivnosti, ne preporučam trčanje osobama s viškom kilograma.

Fleksibilnost i mobilnost – oboje su važni, ali to nisu isti pojmovi. Fleksibilnost se odnosi na elastičnost mišića, dok se mobilnost odnosi na pokretljivost samog zgloba. Fleksibilnost utječe na to koliko će zglob biti pokretan.

Dobar mišić nije samo jak — on je i elastičan. Fleksibilnost i mobilnost mogu se razvijati i održavati i unutar klasičnog mišićnog treninga. Ne zahtijevaju puno vremena, ali idealno bi bilo svakodnevno odvojiti barem 5 do 15 minuta za aktivno istezanje.Također, prije ili poslije svakog treninga poželjno je uključiti barem nekoliko vježbi istezanja. Kako točno — to je tema za sebe. Ukratko: ne preskačite pripremu za trening, a u nju svakako ubacite vježbe fleksibilnosti i mobilnosti.

E sad – koliko čega? Koja je ta neka “zlatna formula”?

Moj osobni optimum izgleda ovako:

• 2 treninga jakosti i snage s opterećenjem,
• 2 kardio treninga od kojih je jedan kraća dionica (5-6 km, cca 30 min), a drugi duža (10-12 km, cca 60 min),
• 1 intervalni trening mišićne izdržljivosti (najbliži primjer toga je crossfit trening)
• 2-3 puta tjedno mobilnost i istezanje po 15-30 min, zasebno ili unutar prethodno spomenutih treninga

Naravno, raspored po danima može varirati, no iskreno, uz moj životni ritam i obaveze, to trenutno je rijetko izvedivo.

Trenutna prakticiram u prosjeku 3 treninga tjedno od čega su:

• 1-2 treninga jakosti i snage,
• 1-2 kardio treninga,
• redovita mobilizacija i istezanje

Ono što sam nedavno počela primjenjivati je svakodnevna kratku rutinu rolanja i istezanja (5-10 minuta) ujutro i jako mi je pomoglo da mi smanji bolne tenzije u tijelu.

Ono što smatram da je apsolutni minimum:

• 1 trening jakosti
• 1 kardio trening
• 1 trening mobilnosti što može biti zasebno ili unutar treninga jakosti i snage i/ili kardio treninga, prije ili poslije.

Dakle, 2 treninga tjedno je apsolutni minimum minimuma. Možda na prvu zvuči kao da treba doktorat iz planiranja treninga da bi sve to složio, ali zapravo, sve navedeno se može strpati u jedan „koš“ .

U Antigravity centru sve te komponente ubacujemo u rad funkcionalnih grupa – i velikih i malih. Tako kroz tjedan prođeš sve što tijelu treba: jakost i snagu, mobilnost, izdržljivost. To je model iza kojeg stojim 100 % — jer stvarno vjerujem da je to najbolja kombinacija za zdravlje, dobru formu i onaj osjećaj “lakoće u tijelu”.

A što je najbolje, možeš i sam kombinirati grupe kako ti paše. Primjerice:

Ponedjeljak – Funkcionalni trening,
Srijeda – Power Pilates,
Petak – Izdržljivost

ZAKLJUČAK

Nema čarobne formule, nema savršenog plana, samo dosljednost koja i najgori plan pretvara u dobar.

Želiš da ti pomognem da budeš dosljedan?
Klikni i prijavi se za probni trening