Ako upišete u Google pistol squat, naići će te na sto načina kako metodološki pristupiti ovoj vježbi, kako poboljšati izvedbu ili prijeći na progresiju, i svaki je dobar. U ovom tekstu, fokus će biti na drugoj strani priče koju možda i nećete pročitati u člancima prvih 20 rezultata pretraživanja.

Krenimo od početka

Pistol squat (slobodnim prijevodom pištolj čučanj) jedna je varijanta jednonožnog čučnja odnosno vježba primarno za noge i guze koju kada izvodite poprima oblik pištolja odakle i dolazi naziv. Tehnički je iznimno teška, prvenstveno jer zahtijeva ogromnu količinu mobilnosti u zglobu gležnja i kuka, te globalnu stabilnost počevši od stopala. Budući da spomenuta količina mobilnosti nije nešto što nailazite u prosječne osobe, veliki broj vježbača ima problem s izvedbom ove vježbe. Tu prvenstveno spadaju muškarci koji su u prosjeku manje mobilni od žena. Ženama s druge strane u prosjeku manjka jakosti, možda i samopouzdanja da se usude napraviti ovu vježbu jer najčešće i nisu svjesne svojih kapaciteta pa izbjegavaju raditi ono što misle da ne mogu. Govorim iz iskustva jer moje klijentice su uglavnom žene. Možda griješim!

Tips and tricks

Ako manjka mobilnosti, pri izvedbi prvo što će se dogoditi je to da nećete doseći puni opseg pokreta (dubinu) pistola nego će te završiti na stražnjici. Taj nedostatak, ako nije preizražen, eventualno možete savladati upotrebom medicinke ili utega ispred tijela kao kontrabalans. Težište tijela pomiče se prema naprijed što omogućava da tijelo držite više prema nazad i tako dobijete par stupnjeva slobode u kuku i gležnju. Također, opterećenje ispred tijela dodatno aktivira trupa koji pomaže u stabilizaciji.

Druga stvar koju možete učiniti je izvođenje vježbe na povišenju (s medicinkom ili bez) što omogućava da ispruženu nogu držite ispod razine oslonca, a to znači veći kut u kuku te veću stabilnost tijela.

Navedene varijacije možete pogledati na videu ispod:

Katkad samo stopalo i/ili gležanj mogu biti ograničavajući faktor. Utjecaj istog će te reducirati podizanjem pete ili izvedbom vježbe na kosini. Primjerice, na prethodnom videu meni je izvedba olakšana budući da nosim tenisice za dizanje utega (lifterice) koje imaju povišenu petu i stabilniji, tvrđi kalup. Primjerice, ako probate izvesti vježbu u tenisicama s mekanim spužvastim kalupom (za trčanje ili za „šminku“ kakve su jako popularne u zadnje vrijeme), možete očekivati veću razinu nestabilnosti stopala i gubljenje ravnoteže prilikom izvedbe.

Još su brojne varijacije izvedbe ove vježbe: pridržavajući se za partnera/icu, trx, karike, rackove, stabla, što god Vam se nađe pod ruku.

Znam mnogo ljudi kojima pistol izgleda atraktivno i izazovno, prvo meni, te ego ima značajnu ulogu u motivaciji da se uspješno savlada ova vježba. Naime, ja volim činiti stvari koje većina ne može. Volim izazove. Još više volim iste ostvarivati jer mi stvara osjećaj da sam kraljica svemira. To je moja droga i neke vježbe povremeno radim samo zbog toga.

Međutim, ako ste osoba koja želi raditi svrhovite stvari, postoje mnogo učinkovitije varijante jednonožnog čučnja oko kojih će te potrošiti znatno manje vremena da ih savladate i neće biti potrebe da izmišljate toplu vodu kako bi istu izveli. Osim toga, bit će učinkovitije bez obzira je li Vam cilj oblikovanje nogu/guza, razvoj jakosti, izdržljivosti ili sve to skupa.

Dva primjera jednonožnih čučnjeva u kombinaciji možete pogledati na sljedećem videu:

Znatno prirodnija varijanta jednonožnog čučnja je s nogom iza tijela koja se izvodi iz atletske pozicije, s većim „hinge“-om kuka, što ima bolje transformacijske učinke u kretnje kao što su trčanje i skakanje. Ovaj aspekt je važniji u treningu sportaša. Lakša varijanta vježbe je kada koristite uporište stražnje noge, a teža bez.

Jednonožno penjanje na sanduk gdje slobodna noga nije ograničavajući faktor varijanta je primjerena i za apsolutne početnike. Veće povišenje je naprednija, a manje lakša varijanta vježbe.

Ono što se pistol squat-u najviše zamjera je gubljenje neutralnosti kralježnice odnosno gubljenje prirodnih krivina kralježnice do čega dolazi relativno brzo nakon što krenete u pokret. Ja osobno ne vidim u tome toliki problem. Ako je kralježnica zdrava, ne vidim razloga zašto se ne bi savijala povremeno. Nismo roboti da bi sve radili ispravni, zadržavajući prirodne krivine kralježnice (neutralna pozicija). Mišljenja sam da je u redu činiti sve što nam tijelo dopušta bez da uzrokuje bol. Ono što bi definitivno naglasila, da ne podržavam korištenje bilo kakvih opterećenja kod položaja gdje kralježnica nije u optimalnom neutralnom položaju. Da budem slikovitija, kad radim pistol, koliko god izazovno bilo, ne pada mi na pamet dodavati vanjsko opterećenje. Vjerojatno se ništa posebno nebi ni dogodilo da to napravim, eventualno se ne bi uspjela dignuti iz donje pozicije, ali načelno repetitivno opterećivanje kralježnice u poziciji koja nije neutralna nije nešto s čime se slažem, prakticiram ili podučavam.

Zaključak

Ako iz bilo kojeg razloga želite trenirati pistol squat, samo naprijed. U tom smislu, nadam se da će vam par mojih savjeta pomoći. Prije svakog treninga, posebno kad radite pistol, ne preskačite kvalitetno zagrijavanje i razgibavanje (mobilizacija). Također, zapamtite da u svrhu jačanja i oblikovanja mišića postoje mnogo jednostavnija i učinkovitija rješenja. Ne gubite vrijeme na stvari od kojih nemate koristi ili vas ne usrećuju.