Potaknuta velikim zanimanjem muške populacije kako ojačati i tako izgledati, te ženske populacije za oblikovanjem stražnjice, odlučila sam napisati tekst o principima izgradnje mišića. Prije savladavanja vježbi za ciljano oblikovanje potrebno je razumjeti osnovne principe učinkovitog treninga za postizanje estetskih promjena. Principi vrijede za trening stražnjice jednako kao i za trening bicepsa.

OSNOVE

Kada govorimo o treningu usmjerenom oblikovanju i/ili jačanju tijela, dva su faktora važna:

1. Tenzija ili napetost mišića
2. Vrijeme pod tenzijom (TUT)

Tenzija mišića odnosi se na napor mišića da proizvede određenu silu. Ovisi o otporu/opterećenju i brzini izvedbe pokreta. U svakom trenutku u mišićima postoji određena tenzija, a da bi se izveli zahtjevniji zadaci kao što je savladavanje nekog opterećenja, potrebno je proizvesti veću silu u mišićima odnosno veću tenziju.

Primjer:

U čučnju, tenzija mišića bit će veća ako spuštanje izvodimo sporije ili pak podizanje radimo brzo.  Zadržavanje određenih pozicija također rezultira velikom tenzijom.

Vrlo često upozoravam vježbače da ubrzaju ili uspore da bi vježba bila učinkovitija. Naime, brže nije uvijek više i jače, a više ponavljanja nije uvijek više posla i bolji učinak. Jedan od tipičnih kompenzacijskih mehanizama je ubrzavanje izvedbe kada je teško što je s jedne strane dobro jer znači da smo se približili svom maksimumu, a loše jer gubimo kontrolu i kompenziramo.

Vrijeme pod tenzijom odnosi se na ukupno vrijeme koje provedemo pod tenzijom. Logično, što je veći volumen rada – broj serija, veće je vrijeme pod tenzijom.

Veća tenzija dovodi do veće stope razgradnje proteina u mišiću, a veće vrijeme pod tenzijom povećava ukupnu razgradnju proteina. Uz adekvatnu prehranu i odmor dolazi do strukturalnih promjena mišića – nadogradnje i povećanja jakosti.

TEMPO

Tempo izvedbe je mjera koja definira brzinu izvedbe vježbe. Označavaju ga 4 brojke.

Uzmimo za primjer opet vježbu čučanj i tempo 3-0-1-1. Prva brojka označava popuštajuću ili ekscentričnu fazu pokreta. To bi značilo da se spuštamo u čučanj 3 s. Druga brojka označava pauzu u donjoj poziciji i u ovom primjeru nema pauze. Ako bi zadržavali donju poziciju u čučnju, ta brojka bi bila 1 ili više. Treća brojka (1) označava savladavajuću ili koncentričnu fazu pokreta odnosno vrijeme podizanja iz čučnja u uspravnu poziciju. Četvrta brojka označava pauzu u gornjoj poziciji. U nekim programima se i ne navodi pauza u gornjoj poziciji. Kod vježbi koje započinju s koncentričnom fazom kao što je mrtvo dizanje, isti primjer tempa (3-0-1-1) znači da se šipka iz početne pozicije podiže 1 s, na vrhu zadržava 1 s, potom spušta 3 s i u najdonjoj točci pokreta nema pauze.

Je li vas ove brojke zbunjuju?

Variranjem tempa možete varirati intezitetom i volumenom treninga, tenzijom i vremenom provedenim pod tenzijom bez da mijenjate opterećenje ili broj ponavljanja i serija. Ovo je zgodno ako se ograničeni opremom, nedostaje vam ideja kako varirati treningom ili ste napredniji vježbač/ica koji želi isprovocirati veću promjenu. Generalno, kod izgradnje mišića preporuča se sporiji tempo jer se tako stvara veća tenzija u mišiću, ukupno vrijeme pod tenzijom i u konačnici veće “oštećenje” mišića. Oštećenje mišića nije neka ozljeda već razgradnja proteina na mikrorazini koja potiče adaptaciju i nadogradnju mišića putem odmora i adekvatne prehrane. Ako pretjerate s treningom, riskirate “pravo” oštećenje mišića koje će vas udaljiti iz teretane. Ako izostane odmor i prehrana je siromašna makronutrijentima, prije svega proteinima, izostati će i rezultati ili će pak biti ograničeni.

Napomenula bi da mišićna tenzija nije isto što i osjećaj izgaranja mišića. Izgaranje možete osjetiti radeći vježbe s jako malom tenzijom, veliki broj ponavljanja. Stvaranje tenzije u mišiću je nešto što se uči i vježba. U tome pomaže fokusiranje na vježbu i mišiće koji rade. Fokus i svjesnost potiču dodatnu aktivaciju ciljanih mišića u svakom dijelu pokreta. Ako vježbu izvodimo na autopilotu, tijelo će raditi s minimalno potrebnom tenzijom da bi se izvršio zadatak jer to je generalni mehanizam na kojem funkcionira naše tijelo – očuvanje energije.

MIŠIĆNI OTKAZ

Mišićni otkaz je kada ne možete više odraditi niti jedno ponavljanje više. Opterećenje, ponavljanja, serije mogu biti veći ili manji, ali neće vas dovesti do rezultata ako se treningom ne izbacujete iz zone komfora i ne približite mišićnom otkazu.

Otprilike 1/3 treninga treba biti u zoni komfora, 1/3 u zoni blizu otkaza (1-2 ponavljanja manje od otkaza) i 1/3 treninga u zoni mišićnog otkaza. Neugoda/nedostatak psihološke tolerancije napora i mišićni otkaz nisu iste stvari.

ZAKLJUČAK

Dovoljno intezivan i dug trening dovest će do razgradnje proteina u mišiću. Uz adekvatnu prehranu i odmor, mišić će se nadograditi, postati jači i eventualno voluminozniji. Ako je tenzija pri izvedbi niska, čak ni veći volumen treninga neće dovesti to značajne promjene u veličini i snazi. Ako je volumen prenizak, a velika tenzija, opet neće doći do značajne promjene u veličini i snazi. Optimalni omjer inteziteta i volumena nije striktno određen i varira od osobe do osobe. Potrebno je vrijeme i vježbačko iskustvo da bi naučili kako doći do mišićnog otkaza i rezultata. Jednom kad razvijete solidnu bazu za trening i steknete vještinu da se gurate preko granica, moći će te lakše i u kraće vrijeme postizati rezultate. Do tada, preporučam vam da se ipak radije prepustite u ruke stručne osobe – trenera/ice, a manje eksperimentirate sami.

Primjere vježbi za noge i stražnjicu možete pročitati na sljedećem blogu, dok vježbe za gornji dijela koje osobno volim koristiti u treningu malo naprednijih vježbača možeš naći na ovom linku. Naravno, to je samo mala kap u nizu vježbi i metoda koje koristim svakodnevno u treningu rekreativaca i sportaša, a ovisi prije svega s kim radi, koji nam je cilj i koje resurse (prije svega vrijeme) imamo na raspolaganju.

Ako želiš direktnu pomoć da bolje izgledaš, javi se za više informacija na e-mail info@dariabilic.com