Prije nego nastaviš s čitanjem, ukoliko već nisi, baci oko na prvi dio priče vezan za osnovne principe kako izgraditi mišiće.

Kad ste apsorbirali osnove treninga za tjelogradnju, preostaje vam samo primijeniti te principe na određenu mišićnu regiju koju želite razvijati. Vodite računa o tome da ne zanemarujete i ostale mišićne regije. Veoma učestala pojava je da djevojke vježbaju samo i isključivo noge/stražnjicu, a muškarci prsa i biceps. Osim što je to glup pristup treningu, rizici takvog treniranja su neskladan izgled i disbalans jakosti mišića što u konačnici može voditi prenaprezanju onih mišića koje konstantno preopterećujete te ozljedi. Dakle, trenirajte sve, a naglašavajte one mišiće koje želite dodatno istaknuti!

NIJE SVE U TRENINGU

Odmor je jednako važan kao i sam trening. Za vrijeme odmora mišići se oporavljaju i nadograđuju, a ne tijekom treninga. Trening je stimulans, ali ako ne osigurate tijelu odmor i potrebite nutrijente, ukratko „đabe ste krečili“. Minorne rezultate će te možda imati, ali će biti ograničeni i upitno je koliko će trajati.

Spora progresija je jedan od nezanemarivih koncepata izgradnje mišića, povećanja jakosti i održivosti rezultata treninga. Ako prebrzo i konstantno povećavate opterećenje, cijena će biti ozljeda ili pretreniranost. Simptomi kronične pretreniranosti su pad sposobnosti, konstantan umor, sporiji oporavak, nervoza, nesanica, promjene u raspoloženju, promjene u apetitu, pa čak i zdravstveni problemi koje možda na prvu nećete povezati s pretjeranim treningom.

VJEŽBE ZA STRAŽNJICU

Paleta vježbi za stražnjicu je široka. U nastavku su neki primjeri vježbi koje primjenjujem u treningu sa svojim klijenticama koje žele istaknuti stražnjicu. Za video primjere klikni na ime vježbe.

• MRTVO DIZANJE (DEAD LIFT)

Video prikazuje osnovnu tehniku dead lift-a. Za naglašavanje rada stražnjice koristite sumo dead lift u širokom stavu, rumunjski – uži stav, ispruženije noge, te jednonožne varijante.

• ČUČNJEVI (SQUAT)

Manje-više sve varijacije rade svoj posao, ali klasičnom čučnju sa šipkom, sumo i bugarskom čučnju bi ipak dala prednost.

• GLUTE BRIDGE/KAS GLUTE BRIDGE

Za razliku od klasičnog glute bridge-a s videa, kas glute bridge se radi u nešto manjem opsegu pokreta pri čemu se naglašava kontrakcija stražnjice.

• HIP THRUST

Postoji sprava za ovu vježbu, ali može se raditi na bilo kakvoj klupi/sanduku koji pruža uporište leđima. Postoje jednonožne i dvonožne varijante, može se raditi sa šipkom ili gumom na razini kukova odnosno s gumom iznad koljena, varijante sa šire i uže postavljenim stopalima. Varirajte.

• HIPEREKSTENZIJA pod 45°

Za ovu vježbu treba vam klupa pod 45°. To nema svaka dvorana, a nema je ni u dvorani gdje ja provodim svoje treninge pa sam vježbu modificirala tako da je radim na lopti (popularno zvanoj pilates lopti) pod približnim kutem.

• FROG PUMPS

Meni osobno ova vježba nije baš draga pa je ne radim, ali je koristim u radu s klijenticama. Iskustvo i struka kažu da funkcionira.

• KICKBACK

Za ovu vježbu koristite gume, kablove u teretanama

• OBRNUTA HIPEREKSTENZIJA

Izvodi se ležeći na klupi i potencijalno može biti nezgodna, bilo radi pritiska na zdjelicu ili za leđa ako vježbu izvodite s uvijanjem leđa. Isto može biti problem kod hiperekstenzije pod 45 stupnjeva.

• VJEŽBE S MALOM ELASTIČNOM GUMOM

Različiti zamasi – nazad, u stranu, rotacije u kuku. Na linku je samo jedan primjer naprednije vježbe s malom gumom i gubitak ravnoteže vam može biti remeteći faktor. Na Youtube-u ako upišete ključne riječi mini band i glutes, izbacit će vam hrpu primjera vježbi u različitim pozicijama. Istražite i poigrajte se.

ZA ONE KOJI ŽELE ZNATI VIŠE

Gledajući kroz prizmu funkcije stražnjice i pokreta u kojima se angažira, vježbe koje imaju sadržanu ekstenziju (opružanje), abdukciju (odmicanje) i rotaciju u zglobu kuka su vježbe za stražnjicu. Ovo je zgodan i pojednostavljen način razmišljanja za trenere/ice koji žele unaprijediti funkciju mišića stražnjice kod svojih klijenata. U tom slučaju, važno je razumjeti koje pokrete ona radi i koja joj je funkcija, a ujedno i koji su potencijalni kompenzacijski obrasci da bi iste znali prepoznati.

Primjerice, kada izvodite mrtvo dizanje, u završnom dijelu pokreta prilikom ekstenzije (opružanja) kuka, u momentu kad se najviše kontrahira stražnjica i poprima upravo onaj podignuti oblik, vrlo lako i često se događa da završni dio odrađujete s leđima uz minimalnu kontrakciju stražnjice. Kod takve izvedbe, koliko god dobar program bio, isti vam neće pomoći da postignete razliku, osim tamo gdje ne želite. S druge strane, ako znate da u tom pokretu stražnjica može raditi i stražnju rotaciju zdjelice (posterior tilt), onda možete još jače angažirati mišić u danoj vježbi.

100 loših ponavljanja ne može zamijeniti jedno dobro.

VAŽNE NAPOMENE

Neki ljudi lakše izgrađuju mišiće od drugih, a ima i „nesretnika“ koji jako teško dobivaju na mišićnoj masi i volumenu.

Čučnjevi, hip thrustevi i većina vježbi za stražnjicu ujedno djeluju i na mišiće prednje i stražnje strane natkoljenice. To znači da će u manjoj ili većoj mjeri utjecati i na oblik cijelih nogu. Jako je teško djelovati samo i isključivo na oblik stražnjice bez i da utječete na oblik nogu. Teško pak, ne znači i  nemoguće.

Mišići se grade i s malim i velikim brojem ponavljanja, malim i velikim opterećenjem dok god se setovi izvode blizu mišićnom otkazu, tako da različite strategije programiranja treninga (ponavljanja, serija, opterećenja i tempa) mogu biti učinkovite.

Slušajte svoje tijelo. Kad su vam noge i guze umorne, odmori, odradi nešto drugo.