Visinski trening je popularna metoda treninga koja povećava kapacitet krvi za prijenos kisika, maksimalni primitak kisika (VO2max) odnosno izdržljivost. Alternativa odlasku na planinu je apnea trening – zadržavanja daha. To je uobičajena praksa ronioca na dah, ali isti se može provoditi i na suhom. Vježbama zadržavanja daha možete postići iste ili bolje rezultate ako se tome posvetite. Najbolja stvar, za ovakav trening vam nije potreban novac niti dodatno uloženo vrijeme za odlazak u visine. Također, služi kao svojevrstan oporavak od klasičnog treninga.

Fiziološka adaptacija, povećana aerobna i mišićna izdržljivost su potvrđene brojnim studijama, a možete je postići bez da suvišno mehanički trošite lokomotorni sustav klasičnim treningom. Naravno, isti ne treba izostataviti jer i mehanički stres izaziva potrebite prilagodbe mišićno koštanog sustava, ali taj stres možemo minimalizirati i poštedjeti tijelo od prekomjernog stresa, umora, što je jedan od ključnih faktora ozljeđivanja u sportu.

Iz vlastitog iskustva mogu potvrditi učinkovitost treninga zadržavanja daha te disanja na nos tijekom tjelesne aktivnosti, čak i kod alergičara (što sam i ja) u sred proljeća. Tijekom svakog treninga dišem nazalno i tako mogu ići do visokih inteziteta. Svoj prvi polumaraton sam istrčala gotovo isključivo disanjem na nos. Prekid je bio samo tijekom dionice koju sam trčala s dvoranskim kolegom, pa je čakulica bila dio puta. Zanimljivo, iako sam ranije u životu tek 4x istrčala kilometražu od 10km ili više (niti jednom 21km), taj polumaraton se nisam niti uspuhala, ostvarila sam rezultat iznad očekivanja, a sljedeći dan sam bila funkcionalna i mogla sam hodati.

Nekoliko činjenica u vezi disanja:

• Disanje je neophodno za život. Bez zraka možemo izdržati tek nekoliko minuta, dok bez vode i hrane znatno duže. Ipak, mnogo više vremena posvećujemo onome što jedemo i pijemo, a malo ili nikako kako dišemo.
• Dnevno udahnemo/izdahnemo oko 20 000 puta. Jednako toliko puta pokrenemo naše respiratorne mišiće.
• Dijafragma je glavni respiratorni mišić.
• Kada je narušena mehanika disanja, posljedično je narušena i funkcija dijafragme.
• Dijafragma je ujedno i duboki stabilizacijski mišić trupa tako da kad joj je funkcija narušena, narušena je i funkcija trupa.
• Kada je narušena funkcija trupa, narušena je mehanika kretanja u globalu budući da bilo kakvo ispravno gibanje kreće od aktivacije dubokog trupa.
• Učinkovito disanje je abdominalno disanje koje omogućuje stvaranje dovoljne količine abdominalnog tlaka i optimalnu izmjenu plinova.
• Abdominalno disanje (u odnosu na prsno) je učinkovitije i zbog oblika pluća koja su na dnu šira, tako da je i protok kisika u donjim režnjevima veći nego u gornjim režnjevima,
• Prsno disanje nije učinkovito disanje jer ne koristi potencijal dijafragme.
• Vježbama disanjem možemo regulirati rad autonomnog živčanog sustava*

Kako disati?

• Zdravi pojedinci u svakodnevnim situacijama dišu iz trbuha, kroz nos, lagano, nečujno te neuočljivo.
• Kod intezivnijih tjelesnih aktivnosti i dalje je moguće i poželjno disati kroz nos do onog trenutka kada ono postaje prenaporno za izvedbu. Naime, ne treba ništa forsirati.
• Izmjena disanja kroz nos – usta u trenutku kad osjetimo potrebu je u redu i ne treba se boriti protiv toga. Ipak, ta potreba se kroz vježbu može odgoditi do krajnjih granica i visokih inteziteta.

* AŽS kontrolira krvni tlak, srčani ritam, tjelesnu temperaturu, težinu, preradu hrane, metabolizam, ravnotežu tekućine i elektrolita, znojenje, mokrenje, defekaciju, seksualnu aktivnost i razne druge procese. Mnoge organe inervira ili parasimpatički ili simpatički živčani sustav, premda mogu primati impulse i od jednog i od drugog sustava; ponekad je djelovanje obrnuto.(preuzeto sa: http://www.msd-prirucnici.placebo.hr/msd-prirucnik/neurologija/autonomni-zivcani-sustav)