Trening s vlastitom težinom
Pushing your limits
09/11/2020
Iza kiše dolazi sunce
02/01/2021
Trening s vlastitom težinom, internacionalno poznat kao “bodyweight” trening, nešto je s čime se osjećam najugodnije i smatram najkorisnijim oblikom tjelovježbe za rekreativce i sportaše. Također, mišljenja sam da ispravno pozicioniranje tijela bez “pomagala” koristeći samo vlastito tijelo, predstavlja svojevrsnu abecedu vježbanja koju moraš naučiti prije nego počneš čitati i pisati – koristiti druge metode vježbanja.
Određene kretnje preferiram i češće ponavljam radi učinkovitosti, estetske primamljivosti ili obuhvatnosti. Naravno, privatno i u poslu ne isključujem upotrebu rekvizita i vanjskog opterećenja na raznorazne načine, ali se prvenstveno trudim postići maksimalnu kvalitetu pokreta bez toga.
Imam nekoliko pravila kojima se navodim u radu, od čega ću istaknuti 2:
- “POKRET KOJI NE IZGLEDA DOBRO, ZASIGURNO NIJE DOBAR. POKRET KOJI IZGLEDA DOBRO, MOŽE BITI DOBAR, ALI NE MORA BITI”. Čak i ako ne možete detektirati uzroke lošije izvedbe, oči ne varaju iako im može nešto promaknuti. Kod pokreta koji izgledaju dobro, ne znači nužno da i je dobar ili optimalan, ali je veća vjerojatnost da bude. Pretpostavka je da greške koje nisu vidljive, nisu ni velike ni opasne, bar kada radimo je u pitanju rad sa vlastitom težinom. Nadodavanje opterećenja na pokret potencira i rizik, pa je potrebno malo više znanja, iskusva i promatranja da se reduciraju vježbe.
- “DA BI POKRET BIO DOBAR, POTREBNO JE ZADOVOLJITI PRETPOSTAVKU DA SU POČETNA I ZAVRŠNA POZICIJA DOBRE”. Ako nešto od toga nije dobro, zasigurno nije ni pokret. Ako je oboje dobro, onda je najčešće i sam pokret dobar.
Prednost vježbi s vlastitom težinom je što su dostupne svakome i svugdje, u dvorani i van nje te unutar dva metra kvadratna. Mogu biti izazovne za početnike kao i za napredne vježbače. Kompleksnije varijante omogućuju da se pokrije više ciljeva istovremeno. Primjerice, dobiješ 3 u 1 (tri cilja u jednoj vježbi): podizanje tjelesne temperature, pokretljivost zglobova i aktivaciju mišića. Nedostatak je što početnicima kompleksnije kretnje mogu izazvati hrpu upitnika iznad glave, nelagodu i averziju od učenja. Vježbačima koji vole težine i tzv. “funkcionalne hardcore treninge”, trening s vlastitom težinom je deficitaran i neizazovan. U praksi sam se uvjerila da je to često alibi za nemogućnost izvođenja određenih vježbi zbog čega se izbjegavaju. Da se razumijemo, i ja katkad izbjegavam raditi ono u čemu sam loša!! Dok sam vodila grupe funkcionalnog treninga uvijek sam naglašavala savladavanje vlastite težine i rad bez opterećenja. Nema deadlifta koji je bio teži od obične uvodne rutine mobilnosti za zagrijavanje. Naime, svima je lagano ono što radimo konstantno, dok nove vježbe, čak i ako metodološki spadaju u neku nižu razinu, mogu biti poprilično teške.
Kretnja je vještina kao i vožnja bicikle. Jednom kad naučite voziti biciklu, nećete je zaboraviti. Isto je sa svakom drugom kretnjom/vještinom. Što je više ponavljate, bolje ćete koristiti tijelo, preciznije izvoditi kretnju, imati bolji mišićni angažman i ekonomičniju potrošnju energije. Jednostavnije rečeno, biti će lakše, a više ćete posla obaviti. Ovisno o kretnji, variranjem brzine, možete povećati i njen intezitet. Uglavnom to podrazumijeva povećanje brzine, ali u ovom slučaju to može biti i smanjenje brzine kretanja. Koji je slučaj, bez mnogo razmišljanja, saznat ćete ako probate. Razmjerno s vašim učenjem, rasti će i Vaše samopouzdanje i brzina savladavanja svih drugih kretnji. Sve one vještine i pokreti kojima se divite u nekom trenutku mogu postati jednostavni kao šetnja ulicom.
Mobilnost iliti pokretljivost
Za one koji se nisu do sada susreli sa ovim pojmom, riječ je o rasponu pokreta u zglobu ili zglobovima što može biti ograničeno nedostatkom fleksibilnosti, ali i nekim drugim faktorima. Zašto spominjem fleksibilnost? Ljudi brkaju ta dva pojma. Osoba koja je fleksibilna ne znači da je i mobilna. Generalno govoreći, fleksibilnije osobe su i pokretljivije, ali ako promatramo tijelo segmentalno (po zglobu), to ne mora biti slučaj. Mogu navesti svoj primjer, iako sam iznadprosječno fleksibilna i generalno hipermobilna, imam deficite u pojedinim zglobovima, ali to nije nešto što ćete tek tako primijetiti.
Zašto je mobilnost bitna? Ako Vam nedostaje, imat ćete više problema i trošit više energije za izvođenje pojedinih vježbi. Nedostatak mobilnosti u prosječnih vježbača rezultat je opće fizičke neaktivnosti i dugotrajnog sjedenja. S druge strane, to je lako promjenjiva sposobnost, nekome u većoj, a nekome manjoj mjeri, za koju je najbitnija upornost i kontinuitet vježbanja, svega desetak minuta dnevno.
U nastavku demonstriram set vježbi mobilnosti koje manje-više pokrivaju cijelo tijelo. Preporučujem da odradite malo više ponavljanja, 1 ili 2 puta dnevno po 5-10min (npr. ujutro nakon buđenja i navečer, nakon posla ili prije treninga).
